カテゴリーアーカイブ: プレワークアウト

アルギニンの効果が倍増!? ウリ科の植物に含まれる「シトルリン」とは?

2015.05.08

前回のブログ「よく見かけるアレにも!? アルギニンを含む身近な食材10個」では、筋肉を構成する筋タンパクの増強や、脂質代謝に関わる成長ホルモンの分泌を促す効果がある“アルギニン”が、どのような食材に多く含まれるのかをご紹介しました。

今回は、そのアルギニンの効果を倍増させてくれるアミノ酸の一種“シトルリン”のパワーについて、お話していきたいと思います。

・持久力アップ
シトルリンを摂取すると、体内にNO(一酸化窒素)が発生。NOには、血管をしなやかに拡げる作用があり、血流を良くすると言われています。その結果、体内での酸素の消費効率や、糖や脂質などの栄養素の運搬量が増加。

さらに、NOには血管から組織への糖の取り込みをアップする作用も知られており、持久力が高まると考えられています。

・疲労回復
シトルリンには、運動時のエネルギー生産の際に発生する疲労原因物質・アンモニアを除去する働きがあるため、運動後の疲労の軽減、運動パフォーマンスのアップなどの効果が期待できます。

・酸素消費効率アップ
シトルリンにより血流が促進されると、血中の酸素の輸送量が増加し、より効率的に酸素を利用することが出来るようになると考えられます。

・集中力・記憶力・やる気アップ
精神疲労は、脳の血流低下と関係しています。シトルリンを摂取することで、脳の血流が増加し、集中力や記憶力の向上、やる気アップなどに繋がると期待されています。

そのほかにも、シトルリンには、むくみ解消や冷え性改善、アンチエイジングと、女性に嬉しい効果があることでも知られています。では、日常生活にシトルリンを摂り入れたいと思ったときは、どのような食材を選んだら良いのでしょうか?

■シトルリンを多く含む食材8個

(1)スイカ
(2)メロン
(3)冬瓜
(4)きゅうり
(5)にがうり
(6)ヘチマ
(7)クコの実
(8)にんにく

シトルリンは、さまざまな料理に摂り入れやすいウリ科の植物に多く含まれていることがわかりますよね。

しかし、アスリートの栄養摂取に詳しいボディメイクトレーナー・食育インストラクターの森弘子さんよれば、シトルリンにおいてもアルギニンと同様に、「ワークアウト直前の迅速な吸収のためにはサプリメントによる摂取が有効」なのだそう。

また、アルギニンの効果を倍増させるためには、「アルギニン1:シトルリン1」の割合で、同時摂取することがポイントとなるので、覚えておきましょう。

運動効率をアップさせたいときはサプリメントから、日々の健康的な生活に役立てたいときは食事からと、目的別に摂取方法を変えながら摂り入れることをオススメします。

よく見かけるアレにも!? アルギニンを含む身近な食材10個

2015.04.25

「アルギニンの基礎知識」では、アルギニンには、筋肉を構成する筋タンパクの増強や、脂質代謝に関わる成長ホルモンの分泌を促す効果があり、“運動時のパフォーマンスアップに役立つと考えられている”とご紹介しました。では、このアルギニン、どうやって体に取り入れたらよいのでしょうか? 運動をする方なら、「スポーツドリンクやサプリメントから」という方法が真っ先に思い浮かぶかもしれませんね。

ですが、スーパーでよく見かける“アノ食材”にもアルギニンが含まれているので、意外と手軽に取り入れることができるのです。そこで今回は、“アルギニンを含む身近な食材”を10個お伝えしていきたいと思います。

(1)鶏むね肉
(2)まぐろ
(3)かつお節
(4)大豆食品(高野豆腐、味噌、きな粉など)
(5)ナッツ類(落花生、アーモンド、カシューナッツ、くるみなど)
(6)豆類(そら豆、えんどう豆、いんげん豆など)
(7)にんにく
(8)そば
(9)プロセスチーズ
(10)ココア

こうしてみると、普段からよく食べるものにもアルギニンが含まれていることがわかりますよね。

アルギニンは、ビタミンB6と一緒に取り入れると吸収率が上がることがわかっています。食卓に並べるときは、上記の食材+ビタミンB6を含むバナナやアボカド、さつまいも、ししとうがらしなどを使ったレシピを考えてみてはいかがでしょうか。

ただし、ボディメイクトレーナー・食育インストラクターの森弘子さんによると、「ワークアウト直前の迅速な吸収のためには、サプリメントの形によるアルギニン摂取が有効」とのこと。

食事によるアルギニンの摂取は、日々の健康的な生活をサポートするためのものだと考えるのが良いでしょう。

※「アルギニンの基礎知識」http://pre-workout.jp/arginine/

いつ?どうやって?「アルギニン」と「シトルリン」を効果的に取り入れる方法

2015.04.17

プレワークアウトに有効な成分“アルギニン”と“シトルリン”。アルギニンは鶏むね肉やマグロ、かつお節、大豆食品に、シトルリンはスイカ、メロン、冬瓜、きゅうりに多く含まれることがわかっています。しかし、いつ・どのような方法で摂取すると良いのかは、意外と知られていません。

では、“アルギニン”と“シトルリン”は、いつ・どうやって摂取したら良いのでしょうか? ボディメイクトレーナー・食育インストラクターの森弘子さんに、お話をうかがってきました。

■運動効果を高めるためには、食品<サプリメントが有効

上記でお伝えしたようなプレワークアウトに有効な成分(NO系)は、「食品からの摂取の場合、ワークアウト直前に必要量を摂取し、吸収することが難しいので、サプリメントによる摂取が有効」と森さん。

タイミングとしては、ワークアウト2~3時間前にエネルギー源となる糖質、脂肪酸、油分、タンパク質などを食事からバランス良く摂り、30~60分前にサプリメントを摂るのが理想的なのだそう。

そうすることで、体内の一酸化窒素が増えて、筋細胞への血流量が増加。結果、血液とともに運ばれる酸素、アミノ酸、グルコース、同化ホルモンであるテストステロン、成長ホルモンや、ワークアウト直前に摂取したその他のサプリメントの有効成分も、より効率的に運ばれるようになるそうです。

最後に…..ワークアウト前の食事のポイントとしては、下記の項目があげられるそう。

1) エネルギーとなる糖質は、白米よりも玄米のほうが良い。
2) ダイエット目的のワークアウトなら、糖質は摂らないこと。
3) ワークアウトの直前に食事を摂る場合は、消化の良いバナナを選ぶこと。

“アルギニン”と“シトルリン”を摂っているのに、イマイチ効果が実感できないという方は、森さんからのヒントを参考に、摂取方法やタイミングを変えてみると良いかもしれませんね。

次回のワークアウトの際は、是非試してみてください。

「足りない分はサプリメントで補う」元日本代表水泳選手森隆弘さんにインタビュー

2014.12.28

今回は、元五輪日本代表選手という輝かしい功績を持ち、現在は指導者として活動する傍ら、自らも水泳漬けの毎日を送る森隆弘さんにインタビューさせていただきました。こちらのブログでは、本文でご紹介しきれなかった、“ためになる裏話”をご紹介します。

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私は生後4か月から水泳を始めました。そのため、物心がついた時には、既に水泳が一番身近なスポーツでしたね。自分にとって当たり前の存在になっていた水泳ですが、いつからか本気で、オリンピックを目指すようになっていました。そしてその夢は24歳の時に叶い、アテネオリンピックの日本代表選手に選ばれたのです。

現役時代は特に、サプリメントでの栄養摂取に気を使っていました。選手は3ヶ月に一度、血液検査を行います。その際に、“今どんな栄養成分が足りていないか”という状況もわかるので、常に栄養成分を意識して、足りない分はサプリメントで補うことが日常でした。そう考えると、内側からのプレワークアウトを知らず知らずのうちに実践していたのかもしれません。

現在は、親子で参加できる水泳スクールや、ジュニアキャンプなどを行っています。そんな時に感じるのは、自分が教えている時間だけでなく、家でのケアがとても大切だということ。どんな真面目にスクールに通っていたとしても、家に帰ってスナック菓子ばかり食べ、ゴロゴロ寝ている生活を送っていては、当然、身体も作られていきません。

そういった意味でも、親御さんに対して食事に関する指導を行ったり、モチベーションの保たせ方・休養の仕方をレクチャーし、コーチの目が行き届かない家庭内でも、常に実践して頂くことが大切なのです。

2020年、東京オリンピックに向けて、今子どもの世代が活躍できるように、私たち大人がサポートしていくことが使命だと思っています。

今更聞けない!? 簡単にわかるアミノ酸の基礎知識

2014.12.20

「アミノ酸」って、よく耳にする言葉だし、スポーツにもいいって言うけれど、実は良く知らない……という人、結構多いのではないでしょうか。今回は、そんなアミノ酸の基礎知識をまとめてみました。

アミノ酸は、自然界に500種類も存在しています。その中の約20種類は、常に体内に存在しています。筋肉や臓器、髪の毛など、体の約20%はタンパク質で構成されています。そのタンパク質のもととなるのがアミノ酸です。体重が50kgの人の場合、10kgをたんぱく質(アミノ酸)が占めているのです。食べ物を消化したり、呼吸したりできるのも、アミノ酸のおかげ。人間が生きていくうえでとても大切な役割を担っています。

このように、体内で働く約20種類のアミノ酸は、大きく3種類に分類されています。

■必須アミノ酸
必須アミノ酸とは、体内で合成することができないため、食物から摂取しなければならないアミノ酸のことです。筋肉づくりに不可欠なBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)など9種類のアミノ酸が必須アミノ酸にあたります。

■遊離アミノ酸
遊離アミノ酸とは、細胞内や血中を巡っていて、必要な時にすぐに働くことのできるアミノ酸のことです。通常、アミノ酸は長くつながったタンパク質の状態で存在しているのですが、シトルリンなど一部のアミノ酸はタンパク質には取り込まれず、遊離アミノ酸として体内に存在しています。

■非必須アミノ酸
非必須アミノ酸とは、体内で合成することが可能なアミノ酸のことです。成長ホルモンの分泌や、代謝の向上に役立つアルギニンなど11種類のアミノ酸が非必須アミノ酸にあたります。これらは体内で合成されますが、個々に特徴的な働きを持っているので、目的に合わせて、サプリメントなどで補ってあげることで、健康な生活や運動時のパフォーマンスアップに役立ちます。

アミノ酸って、私たちにとって、無くてはならないものなのですね。毎日の生活に、もっと意識的に取り入れて行きたいものですね。